Czarna porzeczka – bomba młodości i witaminy C

Czarna porzeczka

 100 g czarnych porzeczek to tylko 36 kcal! A to tylko jedyna z wielu pozytywnych cech jakie mają te owoce.

 Źródło witaminy  C

Zawartość witaminy C w 100 g owoców czarnej porzeczki, to aż 182,6 mg. Jest to ponad 200% dziennego zapotrzebowania! [1,2]

Działanie witaminy C na organizm człowieka jest wszechstronne. Odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych i barwników skóry, zwiększa przyswajanie żelaza, uczestniczy w biosyntezie kolagenu – podstawowego składnika tkanki łącznej, substancji macierzystych kości, chrząstek, zębiny oraz substancji uszczelniających śródbłonek naczyń włosowatych. Witamina ta wspomaga układ odpornościowy organizmu, a także wykazuje działanie antyoksydacyjne – zwalcza wolne rodniki tlenowe [3,4].

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego

W 100 g owoców czarnej porzeczki aż 7,9 g to błonnik. [1]

Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych. Fizjologicznymi funkcjami błonnika są: zmniejszanie czasu pasażu jelitowego, zwiększanie objętości stolca, stymulowanie procesów fermentacyjnych w jelicie grubym, a także redukcja całkowitego poziomu cholesterolu i frakcji LDL cholesterolu we krwi. Czarne porzeczki mają niski indeks glikemiczny, gdyż błonnik pokarmowy wpływa  korzystnie także na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Należy pamiętać, że do wyzwolenia funkcji błonnika niezbędna jest woda! [2,3]

Bogate źródło antyoksydantów!

Oprócz witaminy C, czarne porzeczki zawierają w sobie także inne związki o silnym charakterze antyoksydacyjnym, a mowa tu przede wszystkim o antocyjanach.

Antocyjany, którym czarne porzeczki zawdzięczają swój kolor, należą do polifenolowych związków organicznych – flawonoidów. Zawartość związków polifenolowych w 100 g owoców czarnej porzeczki to 560 mg [5,6].

Wolnymi rodnikami tlenowymi nazywamy cząsteczki, które zawierają co najmniej jeden atom tlenu i posiadają w swojej cząsteczce niesparowany elektron. Stan taki nie jest korzystny metabolicznie, ponieważ wolne rodniki wykazują niezwykłą łatwość wchodzenia w reakcje chemiczne ze składnikami komórek organizmu, co prowadzi do ich uszkodzenia lub zniszczenia. Zmiany w DNA mogą być sygnałem do rozpoczęcia patologicznego namnażania się komórek, co w konsekwencji może indukować procesy kancerogenezy – nowotworzenia [7,8].

Wiele wolnych rodników powstaje w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie na poziomie komórkowym, jak oddychanie tlenowe oraz procesy zapalne. Dzięki swojej budowie związki polifenolowe mogą zapobiegać niekorzystnemu działaniu wolnych rodników tlenowych – polifenole wchodzą w reakcje z wolnymi rodnikami, dzięki czemu unieczynniają te szkodliwe dla naszego organizmu związki [6,7].

Na szczególną uwagę zasługuje kwercetyna, która również należy do grupy flawonoidów.

W zależności od stężenia, umiejscowienia w komórce oraz źródła wolnych rodników może wykazywać ona działanie zarówno pro- jaki i antyoksydacyjne.  W wysokich dawkach, działając jako prooksydant wywołuje apoptozę (zaprogramowaną śmierć) komó­rek nowotworowych. Kwercetyna jest czynnikiem wykazującym działanie przeciwzapalne. Flawonoid ten hamuje powstawanie cytokin prozapalnych. Flawonoidy, w tym kwercetyna, mogą kontrolować masę tkanki tłuszczowej przez indukcję apoptozy komórek tłuszczowych, hamowanie ich tworzenia  lub zwiększanie ich rozpadu [9].

autor: Beata Pogorzelec, Centrum Dietetyczne Vita Art

Źródła:

  1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydanie I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa , 1997
  2. Jarosz M. [red], Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
  3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydanie III uzupełnione, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007
  4. Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356
  5. Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 4/2011
  6. Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T., Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, ŻYWNOŚĆ. Technologia. Jakość, 2011, 4 (77), 24 – 35
  7. Czajka A., Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu, Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, 582–586
  8. Szajdek A., Borowska J. Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4, (41) S , 5 -28
  9. Kobylińska A., Janas K. M., Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka, Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 51-62