artykuły

bieganie vita artŻywienie okołotreningowe

6 wskazówek jak wzmocnić wydolność organizmu i osiągać lepsze wyniki sportowe

  • Przed treningiem zjedz posiłek zawierający pełnoziarniste zboża (kasza, ryż, makaron, komosa, płatki zbożowe). Zapewni Ci to powolne uwalnianie glukozy do krwi podczas treningu i ochroni glikogen mięśniowy.
  • Jeżeli trening trwa dłużej niż 60 minut, przygotuj naturalny izotonik (do butelki wody dodaj w dowolnych ilościach sok z cytryny, szczyptę soli morskiej / himalajskiej oraz 1-2 łyżki miodu). Taki napój zapewni stabilny poziom glukozy podczas treningu i znacząco wpłynie na efektywność wysiłku.
  • Po treningu uzupełnij niedobór glukozy przekąską o wysokim indeksie glikemicznym (np. owoc). W ten sposób szybko odbudujesz straty glikogenu mięśniowego i unikniesz pojawienia się uczucia głodu.
  • Zgodnie z zasadami procesu superkompensacji, zadbaj o pełną regenerację potreningową (trening siłowy 24h, trening cardio 12h).
  • Po treningu przygotuj posiłek zawierający większą porcję białka, warzyw oraz niewielką ilość węglowodanów.
  • Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko? Jeśli regularnie biegasz (minimum 4-5 razy w tygodniu), wykorzystaj następujący wzór: Twoja waga (kg) x 1,4.

przykład
Kobieta o wadze 55 kg: zapotrzebowanie na białko 1,4 x 55 kg = 77g białka
Jak obliczyć moją porcję dzienną białka?
przykład
100g indyka zawiera 19,2g białka. Moja porcja indyka to np. 150g (odpowiednia porcja jest wyliczana przez dietetyka).
Zrób prostą proporcję: (150×19,2):100 = 28,8g białka.
Propozycje posiłków po treningu
* papryka faszerowana twarogiem, tuńczykiem i warzywami
* zupa z soczewicy z prażonymi pestkami dyni
* omlet z pieczarkami i wędzonym łososiem
* serek ziarnisty z sardynkami w sosie pomidorowym i zieloną cebulką
Przepis na sałatkę z tuńczyka
(bomba białkowa po treningu, mnóstwo cynku dla odbudowy mięśni)
mała puszka tuńczyka w sosie własnym mały zielony ogórek (kostka) jajko ugotowane na twardo 1 łyżka prażonych pestek dyni  1 łyżka soku z cytryny lub limonki natka pietruszki (1 łyżka posiekanej) oliwa z oliwek (1/2 łyżeczki) pieprz, tymianek
Składniki sałatki dobrze wymieszaj i przypraw. Zjedz z kromką chleba graham lub niewielką ilością komosy (komosa zawiera mnóstwo łatwo przyswajalnego białka i niski IG).

artykuł pdf

__________________________________________

płaskurka vita art 2

Płaskurka – dlaczego Włosi nie tyją?

Zdrowa, smaczna, odchudzająca, idealna dla osób z nietolerancją glutenu. czytaj więcej

 

 

__________________________________________

czekoladowe brownie vita artCzekoladowe brownie z fasoli

Potrzebujesz: 1 szklankę ugotowanej fasolki adzuki (ewentualnie puszkę odcedzonej czerwonej / czarnej fasolki),  1 duży banan, 2 jajka, 3-4 łyżki kakao, 2 łyżki mielonego (złotego) lnu, 2 łyżki ksylitolu / cukru, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, opcjonalnie: przyprawa korzenna lub cynamon / imbir / skórka pomarańczowa
Zblenduj jajka, dodaj resztę składników, blenduj do uzyskania gładkiej masy.
Ciasto przełóż do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, piecz w180°C ok. 30 minut.
Polewa: rozpuść w naczyniu ½ tabliczki gorzkiej czekolady z dodatkiem 100 ml mleka roślinnego (np. kokosowo – ryżowego), zagotuj i dobrze wymieszaj. Polej ciasto, możesz posypać wiórkami kokosowymi.

__________________________________________

Pyszne przepisy z masłem orzechowym

Masło orzechowe pozbawione zbędnych dodatków – to świetne uzupełnienie diety osób aktywnych i odchudzających się. Przepisy na zdrowe posiłki z masłem orzechowym znajdziesz tutaj

 

 

__________________________________________

zimowa dieta vita artJak jeść zimą, by nie przytyć? Dlaczego jesienią i zimą czujemy się senni i narzekamy na kiepski nastrój? Przeczytaj koniecznie i nie zapadaj w zimowy sen!
W tym miesiącu we wszystkich programach dietetycznych (również w leczeniu chorób) otrzymasz smaczne, niskokaloryczne zimowe przepisy, które pomogą Ci zachować pełną kontrolę nad wagą.

czytaj więcej

 

__________________________________________

sos brokułowy vita artOrientalny sos brokułowy do mięs i ryb

Ugotowane wcześniej brokuły (kilka różyczek) zmiksuj w blenderze. Na patelni zagotuj, dodaj mleczko kokosowe, 3-4 łyżki wiórków kokosowych, sól, pieprz i biała rybę (np. morszczuk / mintaj), duś kilka minut do miękkości. W wersji bardziej orientalnej przypraw Garam Masala. Świetny do ryb, mięs, tofu, warzyw.

__________________________________________

chleb ziołowy vita artProste, lekkie i odchudzające letnie przepisy.

Smacznego!

sprawdź przepisy

__________________________________________

wiosenny detoxProgram Body Detox

Dieta oczyszczająco – odkwaszająca nie tylko pozwala wyeliminować szkodliwe substancje
z organizmu, ale jest również jednym ze sposobów na polepszenie samopoczucia i sprawności psychofizycznej.

Dowiedz się więcej o potrzebie oczyszczania organizmu tutaj

______________________________________________________________________________________________________

 

olej kokosowy vita art

Kokos i jego prozdrowotne właściwości

Badania naukowe zdecydowanie potwierdzają wyjątkowe właściwości orzecha kokosowego i jego wpływ na nasze zdrowie. Istotne dla naszego organizmu składniki znajdują się w miąższu, oleju, mleku kokosowym i wodzie kokosowejczytaj więcej
______________________________________________________________________________________________________
liczenie kalorii vita artOdchudzam się – liczyć kalorie czy nie?

Podstawą wielu diet redukcyjnych jest ograniczenie kalorii. Czy jest to dobra metoda?
czytaj więcej
______________________________________________________________________________________________________

jarmuż vita art

Jarmuż – warzywo pyszne i zdrowe

To zapomniane warzywo coraz częściej spotykamy na półkach supermarketów. Spróbuj duszone, w sałatkach, przygotuj z niego świetne chipsy na karnawałową imprezę.

czytaj więcej
______________________________________________________________________________________________________

indeks glikemiczny vita art

 IG – Twój wróg …lub przyjaciel.

Chcesz schudnąć lecz zawsze przegrywasz walkę ze słodyczami?
czytaj więcej
______________________________________________________________________________________________________

dynia vita art

Dynia – złocisty symbol jesieni

Od września w sklepach i na bazarkach rozsiadła się dynia – warto skusić się na jej kupno nie tylko ze względu na niską kaloryczność (tylko 30 kcal/100g – idealna podczas odchudzania!) ale również na bogactwo zawartych w niej substancji odżywczych.

czytaj więcej

____________________________________________________________________________________________________

botwinka Botwinka na weekendową kolację?

Świetnie oczyszcza i odkwasza organizm, jest w niej pełno żelaza, wapnia i kwasu foliowego. Poprawia nastrój (zawiera dużo tryptofanu i betainy), idealna jako posiłek potreningowy (pomaga redukować zakwasy). Odchudza! 100g buraków to tylko 38 kcal.
Twoje składniki na pyszną botwinkę:
* pęczek młodych buraczków z listowiem :)
* 2 średnie marchewki
* ugotowana fasolka (może być cieciorka, czerwona, biała; jeżeli kupujesz w puszce,   koniecznie sprawdź skład: tylko fasolka, woda, sól)
* TYMIANEK – z nim smak botwinki jest absolutnie boski!
* pełno świeżego koperku
* troszkę jogurtu naturalnego
* oliwa/ olej rzepakowy, sól morska, pieprz
Podgotuj pokrojone w kostkę buraczki i plasterki marchewki ok. 10 min. Następnie dodaj liście botwinki i fasolkę, część koperku, przypraw i gotuj aż warzywa będą chrupkie. Na talerzu dodaj łyżkę jogurtu, posyp dużą ilością świeżego koperku i smacznego!
Jeżeli stosujesz zasady Diety Alpha:
* zjedz botwinkę na kolację,
* jeżeli chcesz dodać zamiast fasolki ziemniaki, najpierw je ugotuj a następnie dodaj schłodzone do zupy (w ugotowanych zimnych ziemniakach powstaje tzw. skrobia oporna, dzięki temu nie mają niekorzystnego wpływu na poziom glukozy i wzrost masy ciała).
Ciekawostka
Buraki to podobno świetny afrodyzjak, przetestowane już przez Rzymian. Zawarty w nich bor stymuluje produkcję hormonów odpowiedzialnych za popęd seksualny. Przetestuj! :)
______________________________________________________________________________________________________

Koktajl borówkowy

Na gorące, letnie dni zrób sobie na podwieczorek smaczny, orzeźwiający i bardzo zdrowy koktajl borówkowy – tylko 145 kcal!
Zmiksuj następujące składniki i zjedz w ramach popołudniowej przekąski:
* ¾ szklanki maślanki (80 kcal)
Maślanka jest niskokaloryczna: 38 kcal/100g (dla porównania jogurt naturalny 61 kcal/100g, kefir 51 kcal/100g) i łatwo strawna, wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
* ½ szklanki borówek (40 kcal)
Borówki korzystnie wpływają na wzrok, odporność, chronią przed nowotworami, chorobami krążenia, chorobami układu moczowego, wzmacniają naczynka krwionośne. Zawierają mnóstwo witamin i minerałów (witaminę C, beta karoten, kwas foliowy, cynk, chrom, antocyjany).
* 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (25 kcal)
Siemię lniane obniża poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, leczy wrzody, chroni serce. Dzięki dużej zawartości fitoestrogenów reguluje gospodarkę hormonalną, zwłaszcza w okresie menopauzy, wyraźnie wpływa na redukcję cellulitu; zawiera też sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, co ma bardzo pozytywny wpływ na skórę i redukcję tkanki tłuszczowej.
Siemię lniane najlepiej kupować w całości i na bieżąco mielić w młynku do kawy, przechowując (szczelnie zamknięte) w ciemnym miejscu, aby zapobiec utlenianiu.

__________________________________________________________________________________________________

Chokeberries (Aronia) berries in basketNiepozorna aronia – zabójca cellulitu?

Najnowsze badania amerykańskie potwierdzają niezwykły wpływ soku z aronii na redukcję cellulitu.

czytaj więcej

 

______________________________________________________________________________________________________

zielona kawa vita artZielona kawa: ściema czy cudowny spalacz tkanki tłuszczowej?

Bardzo popularne obecnie na rynku ziarna i ekstrakty z zielonej kawy mają wielu zwolenników i świetny marketing.
Czy rzeczywiście zielona kawa odchudza?
czytaj więcej